Czworoboczny lędźwi

Czym jest mięsień czworoboczny lędźwi?

Mięsień czworoboczny lędźwi, znany również jako quadratus lumborum (QL), to mięsień znajdujący się w dolnej części pleców po obu stronach kręgosłupa. Jest to kluczowy mięsień odpowiedzialny za stabilizację dolnej części pleców oraz za ruchy boczne tułowia. Jego funkcjonowanie jest niezbędne dla prawidłowej postawy oraz dla uniknięcia bólu i urazów pleców.

Lokalizacja i struktura mięsienia czworobocznego lędźwi

Mięsień czworoboczny lędźwi łączy miednicę z dolnymi żebrami i kręgami lędźwiowymi kręgosłupa.

• Górne przyczepy znajdują się na dolnych krawędziach żeber.
• Dolne przyczepy są na grzebieniu biodrowym miednicy.

Funkcje mięśnia czworobocznego lędźwi

1. Boczne zginanie tułowia: QL umożliwia pochylanie tułowia na boki.
2. Stabilizacja miednicy i dolnej części pleców: Mięsień ten pomaga utrzymać stabilność miednicy i dolnej części pleców, szczególnie podczas stania, chodzenia i siedzenia.
3. Wspomaganie oddychania: Pomaga w unoszeniu żeber podczas głębokiego oddychania, współpracując z mięśniami oddechowymi.

Problemy związane z mięśniem czworobocznym lędźwi:

Z powodu jego lokalizacji i roli w stabilizacji dolnej części pleców, napięcie lub ból w mięśniu czworobocznym lędźwi mogą prowadzić do bólu pleców, ograniczenia ruchomości oraz ogólnego dyskomfortu. Dysfunkcja tego mięśnia często występuje u osób, które długo siedzą, mają niewłaściwą postawę lub nieadekwatnie obciążają ciało podczas codziennych czynności.

Ćwiczenia dla mięśnia czworobocznego lędźwi

Aby wzmocnić i zwiększyć elastyczność QL oraz zapobiec dyskomfortowi i urazom, zalecane są następujące ćwiczenia:

• Rozciąganie boczne: Stojąc lub siedząc, wykonaj pochylanie tułowia na boki, aby delikatnie rozciągnąć QL.
• Wznosy boczne tułowia: Leżąc na boku, unieś i opuść tułów, angażując boczne mięśnie brzucha i QL.
• Mostki: Leżąc na plecach z nogami zgiętymi, podnieś miednicę do góry, co aktywuje dolne partie pleców, w tym QL.
• Planki boczne: Wzmocnienie ogólnej stabilności rdzenia, co pomaga w stabilizacji QL.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu zdrowia dolnej części pleców, poprawić funkcjonalność i zmniejszyć ryzyko urazów.