Wyciskanie sztangi

Czym jest wyciskanie sztangi?

Wyciskanie sztangi to podstawowe ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie górnej części ciała, w tym klatkę piersiową, ramiona, barki i mięśnie pomocnicze. Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia, zależnie od użytego sprzętu, pozycji ciała i kąta wyciskania, co pozwala na celowanie w różne grupy mięśniowe.

Warianty wyciskania sztangi

  1. Wyciskanie na ławce poziomej (bench press):
    • Technika: Leżąc na plecach na ławce, chwytasz sztangę umieszczoną na stojakach tuż nad klatką piersiową, ręce na szerokość barków. Sztanga jest opuszczana do klatki piersiowej, a następnie wyciskana do góry do pełnego wyprostu ramion.
    • Zaangażowane mięśnie: głównie mięśnie piersiowe, triceps, przednie partie mięśni naramiennych.
  2. Wyciskanie na ławce skośnej (incline press):
    • Technika: Podobna do wyciskania na ławce poziomej, ale wykonuje się je na ławce ustawionej pod kątem (zwykle około 30-45 stopni), co zwiększa zaangażowanie górnej części klatki piersiowej i barków.
    • Zaangażowane mięśnie: górne partie klatki piersiowej, barki, triceps.
  3. Wyciskanie nad głową (overhead press lub military press):
    • Technika: Stojąc lub siedząc, sztangę trzymasz na wysokości klatki piersiowej, a następnie wyciskasz ją prosto nad głowę.
    • Zaangażowane mięśnie: głównie mięśnie barków (wszystkie partie), triceps, a także mięśnie stabilizujące korpus.

Korzyści z wyciskania sztangi

  • Budowanie masy mięśniowej: Jest to skuteczne ćwiczenie na budowanie masy i siły mięśniowej, szczególnie w klatce piersiowej i ramionach.
  • Poprawa siły ogólnej: Wyciskanie sztangi to ćwiczenie złożone, które poprawia koordynację mięśniową i zwiększa ogólną siłę ciała.
  • Wsparcie dla innych aktywności: Silna górna część ciała jest korzystna w wielu sportach i codziennych czynnościach, od pchania przedmiotów po noszenie zakupów.

Bezpieczeństwo:

Wyciskanie sztangi wymaga prawidłowej techniki, aby uniknąć kontuzji, szczególnie w okolicach ramion, karku i pleców. Dlatego warto nauczyć się odpowiedniej techniki, możliwie pod okiem doświadczonego trenera, a także zawsze używać zabezpieczeń (jak blokady na sztangi czy asystę trenera przy cięższych ciężarach).

Aromaterapia Asymetria ułożeniowa Badania obrazowe Bark Biceps Ból Ból neuropatyczny Ból nocyceptywny Ból ostry Ból przewlekły Cellulit Ćwiczenia Kegla Czworoboczny lędźwi Deska Diagnostyka obrazowa Dipy FDM Fizjoterapia kobiet w ciąży i po porodzie Gaworzenie Geriatria Hipertonia Hipotonia Kinesiotaping Kinezyterapia Kontuzja Korzenie nerwowe Kość Kości długie Kości krótkie Kości płaskie Kości pneumatyczne Kości różnokształtne Laser Lekarz traumatolog Limfa Lumbago Martwy ciąg Masaż sportowy Masaż tkanek głębokich Metoda Prechtla Mięsień Mięsień dźwigacz odbytu Mięsień kulszowo-jamisty Mięsień poprzeczny brzucha Mięśnie biodrowo-lędźwiowe Mięśnie core Mięśnie dna miednicy Mięśnie poprzecznie prążkowane Mięśnie przepony Mięśnie skośne brzucha Mięśnie szkieletowe Mięśnie wielodzielne Nadgarstek Nadpobudliwość Nadwrażliwość sensoryczna Napięcie mięśniowe Naskórek Neurologia Neuromobilizacje Niemowlę Noworodek Odruch Odruch Moro Odruch ssania Odruch wrodzony Odruchy mózgowe Odruchy nabyte Odruchy rdzeniowe Onkologia Oparzenie Opóźniony rozwój psychoruchowy Osteoporoza Pełzanie Płaskostopie Płaskostopie podłużne Płaskostopie poprzeczne Plecy okrągłe Plecy wklęsłe PNF Podciąganie na drążku Podwrażliwość sensoryczna Pompka Propriocepcja Prostownik brzucha Przysiad Rehabilitacja ruchowa Rezonans magnetyczny (MRI) Ścięgna Skolioza Skóra Skóra właściwa Stawy Stopa Techniki energizacji mięśni Tendinopatia kolana Terapia manualna Terapia narzędziowa tkanek miękkich Terapia punktów spustowych Terapia sensoryczna Terapia wisceralna Tkanka łączna Tkanka łączną galaretowata Tkanka łączna luźna Tkanka łączna siateczkowata Tkanka łączna szkieletowa Tkanka łączna włóknista zbita Tkanka mezenchymatyczna Tkanka podskórna Tkanka tłuszczowa Tomografia komputerowa (TK) Tonus mięśniowy Triceps Układ mięśniowo szkieletowy Ultrasonografia (USG) Wakcynolog Wcześniactwo Więzadła Włókna kolagenowe Włókna siateczkowe Włókna sprężyste Wyciskanie francuskie Zaburzenia napięcia mięśniowego Zaburzenia rozwojowe Zaparcie Złamanie Zmysł równowagi Zmysł wzroku Zmysły Zwieracze