Martwy ciąg

Czym jest martwy ciąg?

Martwy ciąg, znany również jako „deadlift”, to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych, które angażuje wiele grup mięśniowych i jest stosowane w różnych programach treningowych, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Jest to ćwiczenie wielostawowe, co oznacza, że angażuje wiele stawów i mięśni w jednym ruchu.

Technika wykonania martwego ciągu

  1. Pozycja startowa:
    • Stanąć stopami na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz.
    • Sztanga powinna znajdować się nad środkiem stóp.
    • Nachylić się do przodu, zginać lekko kolana, chwycić sztangę chwytem na szerokość barków lub nieco szerszym.
    • Plecy powinny być proste, ramiona rozciągnięte, a łopatki ściągnięte.
  2. Podnoszenie ciężaru:
    • Zacisnąć mięśnie brzucha i pośladków.
    • Podnieść sztangę, prostując nogi i jednocześnie utrzymując sztangę blisko ciała.
    • Podczas podnoszenia ciężaru ważne jest, aby ramiona i biodra poruszały się jednocześnie.
    • Końcowa pozycja to stanie prosto z sztangą trzymaną w ramionach wzdłuż ciała.
  3. Opuszczanie ciężaru:
    • Opuszczając ciężar, należy zacząć od nachylenia tułowia do przodu i lekkiego zginania kolan.
    • Sztanga powinna być opuszczana równolegle do nóg, aż do momentu dotknięcia podłogi.

Mięśnie zaangażowane w martwy ciąg

  • Mięśnie pleców: szczególnie prostowniki kręgosłupa, które utrzymują plecy w pozycji neutralnej.
  • Pośladki i mięśnie biodrowo-lędźwiowe: są kluczowe dla pełnego wyprostu w biodrach.
  • Mięśnie ud: zarówno mięśnie czworogłowe, jak i dwugłowe, które pomagają w zginaniu i prostowaniu kolan.
  • Mięśnie brzucha: działają jak stabilizatory, utrzymując tułów w stabilnej pozycji w trakcie ruchu.
  • Przedramiona: utrzymują chwyt, co jest kluczowe do utrzymania ciężaru w rękach.

Korzyści z martwego ciągu

  • Budowanie siły: Martwy ciąg jest znakomitym ćwiczeniem do budowania ogólnej siły ciała.
  • Poprawa postawy: Wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie dobrej postury.
  • Funkcjonalność: Poprawia zdolność do wykonywania codziennych czynności, które wymagają podnoszenia.
  • Wydajność: Pomaga w poprawie wydajności w innych sportach i aktywnościach, dzięki wzmacnianiu mięśni wykorzystywanych w wielu różnych ruchach.

Martwy ciąg jest uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, dostarczające kompleksowego treningu i poprawiające kondycję fizyczną na wielu poziomach.

Aromaterapia Asymetria ułożeniowa Badania obrazowe Bark Biceps Ból Ból neuropatyczny Ból nocyceptywny Ból ostry Ból przewlekły Cellulit Ćwiczenia Kegla Czworoboczny lędźwi Deska Diagnostyka obrazowa Dipy FDM Fizjoterapia kobiet w ciąży i po porodzie Gaworzenie Geriatria Hipertonia Hipotonia Kinesiotaping Kinezyterapia Kontuzja Korzenie nerwowe Kość Kości długie Kości krótkie Kości płaskie Kości pneumatyczne Kości różnokształtne Laser Lekarz traumatolog Limfa Lumbago Masaż sportowy Masaż tkanek głębokich Metoda Prechtla Mięsień Mięsień dźwigacz odbytu Mięsień kulszowo-jamisty Mięsień poprzeczny brzucha Mięśnie biodrowo-lędźwiowe Mięśnie core Mięśnie dna miednicy Mięśnie poprzecznie prążkowane Mięśnie przepony Mięśnie skośne brzucha Mięśnie szkieletowe Mięśnie wielodzielne Nadgarstek Nadpobudliwość Nadwrażliwość sensoryczna Napięcie mięśniowe Naskórek Neurologia Neuromobilizacje Niemowlę Noworodek Odruch Odruch Moro Odruch ssania Odruch wrodzony Odruchy mózgowe Odruchy nabyte Odruchy rdzeniowe Onkologia Oparzenie Opóźniony rozwój psychoruchowy Osteoporoza Pełzanie Płaskostopie Płaskostopie podłużne Płaskostopie poprzeczne Plecy okrągłe Plecy wklęsłe PNF Podciąganie na drążku Podwrażliwość sensoryczna Pompka Propriocepcja Prostownik brzucha Przysiad Rehabilitacja ruchowa Rezonans magnetyczny (MRI) Ścięgna Skolioza Skóra Skóra właściwa Stawy Stopa Techniki energizacji mięśni Tendinopatia kolana Terapia manualna Terapia narzędziowa tkanek miękkich Terapia punktów spustowych Terapia sensoryczna Terapia wisceralna Tkanka łączna Tkanka łączną galaretowata Tkanka łączna luźna Tkanka łączna siateczkowata Tkanka łączna szkieletowa Tkanka łączna włóknista zbita Tkanka mezenchymatyczna Tkanka podskórna Tkanka tłuszczowa Tomografia komputerowa (TK) Tonus mięśniowy Triceps Układ mięśniowo szkieletowy Ultrasonografia (USG) Wakcynolog Wcześniactwo Więzadła Włókna kolagenowe Włókna siateczkowe Włókna sprężyste Wyciskanie francuskie Wyciskanie sztangi Zaburzenia napięcia mięśniowego Zaburzenia rozwojowe Zaparcie Złamanie Zmysł równowagi Zmysł wzroku Zmysły Zwieracze