Pompka

Czym charakteryzuje się pompka?

Pompka, znana również jako push-up, to podstawowe ćwiczenie siłowe, które wykorzystuje ciężar własnego ciała do pracy nad górną częścią ciała, mięśni core i dolnymi partiami mięśni. Jest to ćwiczenie wszechstronne, które można wykonywać niemal wszędzie i które nie wymaga dodatkowego sprzętu.

Technika wykonania pompki

  1. Pozycja startowa: Rozpocznij w pozycji leżącej na brzuchu, ręce ustawione na szerokość barków lub nieco szersze, dłonie na podłodze.
  2. Podnoszenie ciała: Prosto wyciągnij nogi, opierając się na palcach stóp, i unieś ciało, prostując ramiona. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt.
  3. Opuszczanie ciała: Zginając łokcie, powoli opuść ciało w dół, aż klatka piersiowa lub broda prawie dotknie podłogi.
  4. Powrót do pozycji startowej: Napinając mięśnie brzucha i trzymając ciało w prostej linii, wyciśnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.

Mięśnie zaangażowane w pompkę

  • Klatka piersiowa (mięśnie piersiowe): główne mięśnie pracujące podczas pompki.
  • Mięśnie ramion (triceps): aktywnie uczestniczą w prostowaniu łokci.
  • Mięśnie barków (przede wszystkim przedni akton mięśnia naramiennego): stabilizują i wspomagają ruch ramion.
  • Mięśnie brzucha i dolnej części pleców (core): pracują, aby utrzymać ciało w stabilnej, prostej pozycji.

Korzyści z wykonywania pompki

  • Wzmacnianie górnej części ciała: Pompki skutecznie wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, ramion i barków.
  • Poprawa stabilności rdzenia: Jako ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych, pomaga w budowaniu siły rdzenia, co przekłada się na lepszą postawę i mniejsze ryzyko kontuzji.
  • Zwiększona mobilność barków: Regularne wykonywanie pompki może poprawić zakres ruchu w stawach barkowych.
  • Wszechstronność: Można je modyfikować na wiele sposobów, aby zwiększyć ich intensywność lub dostosować do różnych poziomów sprawności, np. przez wykonanie na kolanach, z rękami na podwyższeniu, czy z dodatkowym obciążeniem.

Pompki są cenione za ich efektywność i prostotę, co czyni je jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w treningu siłowym i kondycyjnym.

Aromaterapia Asymetria ułożeniowa Badania obrazowe Bark Biceps Ból Ból neuropatyczny Ból nocyceptywny Ból ostry Ból przewlekły Cellulit Ćwiczenia Kegla Czworoboczny lędźwi Deska Diagnostyka obrazowa Dipy FDM Fizjoterapia kobiet w ciąży i po porodzie Gaworzenie Geriatria Hipertonia Hipotonia Kinesiotaping Kinezyterapia Kontuzja Korzenie nerwowe Kość Kości długie Kości krótkie Kości płaskie Kości pneumatyczne Kości różnokształtne Laser Lekarz traumatolog Limfa Lumbago Martwy ciąg Masaż sportowy Masaż tkanek głębokich Metoda Prechtla Mięsień Mięsień dźwigacz odbytu Mięsień kulszowo-jamisty Mięsień poprzeczny brzucha Mięśnie biodrowo-lędźwiowe Mięśnie core Mięśnie dna miednicy Mięśnie poprzecznie prążkowane Mięśnie przepony Mięśnie skośne brzucha Mięśnie szkieletowe Mięśnie wielodzielne Nadgarstek Nadpobudliwość Nadwrażliwość sensoryczna Napięcie mięśniowe Naskórek Neurologia Neuromobilizacje Niemowlę Noworodek Odruch Odruch Moro Odruch ssania Odruch wrodzony Odruchy mózgowe Odruchy nabyte Odruchy rdzeniowe Onkologia Oparzenie Opóźniony rozwój psychoruchowy Osteoporoza Pełzanie Płaskostopie Płaskostopie podłużne Płaskostopie poprzeczne Plecy okrągłe Plecy wklęsłe PNF Podciąganie na drążku Podwrażliwość sensoryczna Propriocepcja Prostownik brzucha Przysiad Rehabilitacja ruchowa Rezonans magnetyczny (MRI) Ścięgna Skolioza Skóra Skóra właściwa Stawy Stopa Techniki energizacji mięśni Tendinopatia kolana Terapia manualna Terapia narzędziowa tkanek miękkich Terapia punktów spustowych Terapia sensoryczna Terapia wisceralna Tkanka łączna Tkanka łączną galaretowata Tkanka łączna luźna Tkanka łączna siateczkowata Tkanka łączna szkieletowa Tkanka łączna włóknista zbita Tkanka mezenchymatyczna Tkanka podskórna Tkanka tłuszczowa Tomografia komputerowa (TK) Tonus mięśniowy Triceps Układ mięśniowo szkieletowy Ultrasonografia (USG) Wakcynolog Wcześniactwo Więzadła Włókna kolagenowe Włókna siateczkowe Włókna sprężyste Wyciskanie francuskie Wyciskanie sztangi Zaburzenia napięcia mięśniowego Zaburzenia rozwojowe Zaparcie Złamanie Zmysł równowagi Zmysł wzroku Zmysły Zwieracze